Tipos de Pranayamas recomendados: Bikram o Ujjayi
1. Calentamiento del cuerpo realizando “Saludo al Sol”
En esta secuencia moverás todos los músculos que vas a necesitar durante la carrera. Comenzamos enérgico y finalizamos mas pausado para estirar y relajar. Realizando las respiraciones completas en cada una de las asanas.
Incluiremos asanas (posturas) de torsión como por ejemplo Ardha Matsyendrasana o Uttitha Trikonasana en torsión, liberando así la tensión post carrera en la zona dorsal, abdominal, cadera, glúteos y extremidades inferiores.
2. Respiración y el ejercicio de correr
Como utilizar la respiración al correr, conocer nuestra respiración y sus hábitos nos ayudará a reconocer nuestro estado de animo, neutralidad, eficiencia o comodidad para correr.
Será una buena herramienta para volver a buscar ese estado siempre que nos sea posible durante un entrenamiento o una carrera.
3. Aplicar Pranayama Bikram
El pranayama Bikram es una técnica de respiración que ayuda a los pulmones alcanzar su capacidad máxima de expansión y es muy beneficioso aplicarlo antes de salir a correr.
Beneficios del Pranayama Bikram
• Fortalece y mejora la elasticidad de los pulmones, músculos intercostales y caja torácica.
• Expande la capacidad pulmonar
• Aumenta la circulación sanguínea, llevando sangre fresca y oxigenada a todo el cuerpo
• Al estabilizar el flujo de la respiración ayuda a calmar y a enfocar la mente.
4. Aplicar Pranayama Ujjayi
Aplicar Ujjayi en el momento de la carrera cuando ya tu cuerpo ha entrado en calor, es el proceso en el cual los pulmones están llenos, expandidos y el pecho resopla como el de un orgulloso soberbio conquistador.
Esta técnica da soporte a innumerables practicas del yoga y es de suma importancia para la adecuada ejecución de las asanas.
Es sorprendente que la utilicemos o realicemos en el momento de nuestra carrera. La llaman también “respiración del victorioso”. Es notable a nivel de garganta porque se transforma en una respiración corta al estar haciendo el esfuerzo al correr.
5. Respiración y movimiento del cuerpo al correr
Observemos cuando la respiración se vuelve irregular, forzada o difícil de mantener, esto nos ayudará a cuestionar y regular si el nivel de esfuerzo es el apropiado.
Observemos si somos capaces de coordinar los movimientos del cuerpo con el ritmo de la respiración. Correr con las secuencias respiratorias nos ayuda a mantener un ritmo a seguir.
Cuando hablamos de la respiración durante una carrera es una respiración rítmica con la pisada 2:2 – 3:3 es decir 2 zancadas por inhalación, 2 zancadas por exhalación.
El centrar tu mente en la respiración te ayudara para evitar que esos pensamientos saboteadores lleguen a tu mente o te distraigan de tu objetivo.
6. Pranayama y fuerza vital
Extensión de la fuerza vital para lograr un balance en tu respiración con respecto al trote, para ello te explicaré un poco de qué trata el Pranayama.
Etimológicamente Prana significa “energía vital” y Yama significa “Fuerza o acción” es decir entonces que al nosotros realizar algo tan común como lo es respirar, pero en este caso controlado siendo “conscientes”, podemos ver indiscutiblemente grandes resultados en nuestra carrera o competencia.
Hablemos del momento cuando el punto de la carrera llega el muro en la ½ maratón entre el Km 15-18 o en la maratón entre el Km 30-35 (me refiero al punto donde bajamos el ritmo) Y mentalmente te dices “Ya NO PUEDO MAS”, te preguntas si te detienes o peor aun, si abandonas la carrera. Te cuestionas si verdaderamente entrenaste para hacerla.
Es allí cuando te explico que con la práctica del yoga y ejercicios de respiración meditativa conseguirás centrar tu mente para así evitar los pensamientos de abandono. Algo que siempre os comento es que, EL YOGA EXISTE EN TODO LO QUE REALICEMOS…
Bien, por este lado tenemos ya controlado tu estado de animo.
7. Practicando Yoga al correr
Mantén tu cuerpo limpio y bien nutrido, libre de cualquier tipo de drogas o estupefaciente. Cuídate bien los pies; de ello dependerá que no tengas problemas de uñas, callos, llagas, etc. Prueba de sentir satisfacción siempre como van las cosas, o no hayan ido como tu esperabas, acéptalas igualmente, prueba y entiende que por algún motivo sucedió así.
Prueba de hacer tu diario de entrenamiento, anotando no solo los datos físicos (distancia, tiempo, ritmo, pulsaciones, y cardio) sino también las sensaciones mentales y emocionales en el proceso; aprende a encontrar la relación entre estado físico, mental y emocional, los resultados y las sensaciones al correr. Así, te ayudarás a reflexionar y a conocerte mejor y al final te estimulará. Aprendes a manejarte a ti mismo (no solo lo que te digan tus compañeros corredores o entrenadores).
“Finalmente aprovecha mientras corres para abrirte a algo más grande que tú, sentirte bien y ser un canal de gracia y armonía”
Agradece sentirte vivo para correr y agradece poder correr para sentirte vivo
8. Asanas y Correr
Las asanas son parte de la practica física del yoga, estas posturas son la manera de tomar conciencia del cuerpo y del equilibrio físico. Al igual que en el entrenamiento al correr, la ejercitación de las posturas de yoga requieren práctica constante, contínua, diligente y consciente.
¡Siempre hay algo nuevo por descubrir!
Al correr buscaremos la relación entre las diferentes posturas y los mecanismos que nos pueden instaurar en la biomecánica del cuerpo para encontrar mayor comodidad y eficiencia al correr. Como lo es sentir la alineación del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, pasando por todas las articulaciones principales: tobillos, rodillas, caderas y hombros; y evidentemente pondremos especial atención a la posición de la pelvis y columna.
9. ¿Cómo utilizar la respiración al correr?
Conocer nuestra respiración y sus hábitos nos ayudará a reconocer nuestro estado de neutralidad, eficiencia o comodidad.
Por ultimo aplicaremos el Dristhi (visión), es el punto de atención o foco en el cual descansamos la mirada durante la realización de asanas y vinyasas.
¡Ls verdadera mirada es la dirección interna!
“¿Por qué permaneces preso si la puerta esta abierta de par en par?” Rumi